A stresszválasz kezelése nehéz helyzetekben

A stresszválasz során jelentkező élettani és érzelmi reakciók felkészítik a testet a veszélyes, illetve nehéz helyzetekre.

„Olyan stresszes az életem.” Talán nincs ember, aki még sohasem érezte volna azt a nyomasztó és leláncoló érzést, amit az állandó stressz okoz. A mindennapjaink tele vannak olyan kihívásokkal, amelyek állandóan stresszválaszokat váltanak ki belőlünk. Napainkban azonban nem csak a személyes nehézségink miatt vagyunk stresszesek, de a bennünket körülvevő bizonytalan, félelmetes, háborúkkal és katasztrófákkal hemzsegő világ is folyamatos nyomást gyakorol ránk.

Írásunkban most összefoglaljuk, mi a stresszválasz, és tippeket adunk arra, hogyan csökkentsük a stressz okozta szorongást.

Mi váltja ki a stresszválaszt?

A stressz egy olyan élettani és pszichológiai válasz, amit fenyegetőnek vagy veszélyesnek tűnő külső vagy belső hatások váltanak ki.

A stressz kiváltó okai változatosak lehetnek, és a stresszválasz mértékét az egyén korábbi élményei és az érzései határozzák meg. A leggyakoribb okok között szerepelnek a munkahelyi konfliktusok, a kapcsolati problémák, az anyagi nehézségek, a betegségek, az időhiány, a túlgondolás, az aggódás, és számos más belső és külső hatás, ami félelmet vált ki bennünk.

A stresszválasz különféle hormonális és neurokémiai folyamatokat vált ki a szervezetben, amelyek hatására?

• növekszik a szívritmus
• megemelkedik a vérnyomás
• aktiválódik az idegrendszer

Hosszú távon a krónikus stressz negatív olyan egyészségügyi problémákat okozhat, mint például a szívbetegség, az immunrendszer gyengülése, a szorongás és a depresszió. Ezért fontos, hogy az emberek megfelelő módon kezeljék a stresszt, és gondoskodjanak az érzelmi és fizikai egészségükről.

Hogyan működik a stresszválasz?

Ha az életünkben egy olyan esemény következik be, amit veszélyesnek, kilátástalannak, ne adj ég katasztrofálisnak élünk meg, azonnal működésbe lép a stresszválasz mechanizmus a túlélés érdekében. Ezt nevezik a „harcolj vagy menekülj” reakciónak, ami a szimpatikus idegrendszer válasza.

A stresszválasz során az agy számos területe aktiválódik. Az amygdala figyelmezteti az hypothalamus-t, amely azonnal aktiválja a szimpatikus idegrendszert, és a korábbi tapasztalatokra támaszkodva az alábbi módon reagál:

• Azonnal megemelkedik a pulzusszám és a vérnyomás, hogy növelje az oxigén- és glükózellátást az izmokhoz és az agyhoz.
• A mellékvesék adrenalint, noradrenalint és kortizolt bocsátanak a vérbe, hogy fokozzák az izmok és az agy vérellátását, valamint növeljék az éberséget és a figyelmet.
• A légzés és az oxigénellátás javítása érdekében a szimpatikus idegrendszer fokozza a légzést.
• A bőr hőmérséklete megemelkedik a jobb teljesítmény érdekében.
• Az élettani reakciók mellett megjelenik a félelem, a szorongás és a pánik érzése.

Mindezek együttese szükséges ahhoz, hogy felkészüljünk az „életmentő akcióra”. A stresszválasz során a kortizol és az adrenalin fokozatosan emelkedő szintje növeli a szervezet energiatermelését és a figyelmet. Ez teszi lehetővé a külső stresszorokkal való szembenézést.

Normális esetben a vészhelyzet elmúlásával a test lassan visszatér a normális állapotába, és a fokozott élettani és érzelmi reakciók csökkenni kezdenek.

Hosszútávú stressz esetén viszont a kortizol és az adrenalin tartós emelkedése káros hatásokat gyakorolhat az egészségre és a mentális jólétre. Ennek oka az, hogy a krónikus stressz megváltoztatja a hormonok szintjét, az agyi neurotranszmitterek működését, és növeli a szervezet gyulladásos válaszát, ami hozzájárul a stresszhez kapcsolódó betegségek kialakulásához.

10 tipp a félelem és a szorongás csökkentésére

Lélegezz mélyen

Lassan és mélyen lélegezve csökkentheted a szorongást és a stresszreakciót. Koncentrálj a légzésedre, igyekezz ellazulni.

Mozogj

A testmozgás segít oldani a feszültséget és a stresszt. Menj el futni, sétálni vagy tevékenykedj a kertben, hogy csökkentsd a stresszválaszod.

Pihenj

A megfelelő mennyiségű alvás és pihenés segíthet csökkenteni a stresszt és szervezet normál működését.

Kérj segítséget

Kérj bátran segítséget a családtagoktól, a barátoktól, vagy szakemberektől, ha nehézségekbe ütközöl.

Fejleszd a türelmed

Próbáld meg elfogadni, hogy bizonyos dolgokat nem tudsz megváltoztatni. Ehelyett koncentrálj arra, ami lehetséges és azon dolgozz.

Koncentrálj a jelenre

Pánikhelyzetben sokakra jellemző a túlagyalás. Mi lesz holnap, a jövő héten, egy év múlva? A túlgondolás helyett fókuszálj a jelen történésekre, és mindig csak az előtted álló probléma megoldására törekedj.

Engedd el

Ha olyan dolgon aggódsz, amiről tudod, hogy ne vagy rá hatással, gyakorlatilag önszabotázst végzel. Engedd el, amin nem tudsz változtatni!

Vigyázz az egészségedre

Akármi is legyen, törekedj arra, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű élelemhez és vízhez juss. Energia és folyadék nélkül gyorsan összeomlanál.

Keress egy hobbit

Találj olyan tevékenységet, ami örömmel tölt el, és segít elterelni a figyelmed a problémákról.

Maradj pozitív

Egy stresszes időszakban ez tűnhet a legnagyobb kihívásnak. De a humor bizonyítottan segíthet ellazulni, és megkönnyíteni a nehéz helyzetek kezelését. Nézz vicces videókat és filmeket, olvass humoros történeteket, vagy tereld össze a barátaidat, és játszatok egy partit a Túlélők Viadala társasjátékkal.

Ebben a játékban három katasztrófahelyzetbe csöppenhettek az otthonotok biztonságos falai között. Megtapasztalhatjátok és megismerhetitek egy zombitámadás vagy egy légi katasztrófa okozta izgalmakat, anélkül, hogy valódi veszélyben lennétek. A játékok során húzott kártyák segítségével pedig fejleszthetitek a túlélési készségeiteket.